Unsere Autorin
Julia Schädler
Julia Schädler ist Content Marketing Manager bei BusinessBike. Sie hat BWL studiert und sich dabei auf den Bereich Marketing-Kommunikation spezialisiert. Seit ihrer Kindheit fährt sie mit Begeisterung Mountainbike.
Rückenschmerzen sind ein Leiden, das vielen bekannt ist und sie können jeden treffen, ob akut oder chronisch. Frauen sind statistisch betrachtet zwar häufiger betroffen als Männer, doch ab dem 30. Lebensjahr steigt die Zahl der Betroffenen sowohl bei Frauen als auch bei Männern stark an. Die Ursachen und Behandlungen sind vielfältig, doch Bewegung spielt in der Schmerztherapie meist eine zentrale Rolle. In diesem Artikel möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie trotz Rückenschmerzen entspannt Fahrradfahren können.
Das richtige Fahrrad kann Rückenbeschwerden vorbeugen
Um den Rücken beim Fahrradfahren zu schonen, ist die Auswahl des passenden Fahrradtyps wichtig, denn die Sitzhaltung auf dem Fahrrad variiert je nach Modell. Zwar kann die Sitzposition bei den meisten Fahrradtypen individuell eingestellt werden, so hat aber jedes Fahrrad trotzdem seine eigene Geometrie. Die typischen Sitzhaltungen der gängigen Modelle sind dabei:
City-Bike: Das City-Bike ermöglicht eine aufrechte, mehr ergonomische Sitzhaltung. Bei dieser Körperneigung wird die Rückenmuskulatur gleichmäßig beansprucht, was präventiv gegen Rückenprobleme wirken oder bestehende Beschwerden lindern kann. Zudem absorbiert die Federung des Fahrrads Stöße und Vibrationen.
Hollandrad: Das Hollandrad ist in seiner typischen Ausführung nicht besonders rückenfreundlich. Die zu aufrechte Sitzposition kann dazu führen, dass die Muskulatur Stöße von unebenen Wegen nicht ausreichend abfedern kann. Hier muss unter Umständen nachjustiert werden.
Trekkingrad: Die spezielle Geometrie des Trekkingrads fördert eine leicht vorgeneigte Sitzposition, die bequemes und entspanntes Fahren über weite Distanzen ermöglicht. Diese Haltung begünstigt eine schonende Stärkung der Muskulatur und hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Rennrad: Durch die flache, stark geneigte Oberkörperhaltung erfordert das Rennrad ein hohes Fitness-Level wie auch eine gut trainierte Rücken- und Nackenmuskulatur, um Verspannung und mögliche Beschwerden beim oder nachdem Fahrradfahren zu vermeiden. Wenn Sie also das Rennrad in Ihr Training integrieren möchten, ist es empfehlenswert, dass Sie sich auch dem Rückentraining widmen.
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Mit der richtigen Sitzposition auf dem Fahrrad gegen Rückenschmerzen
Die stark nach vorne gebeugte Haltung von Profi-Radfahrern mag zwar beeindruckend aussehen, ist jedoch, wie bereits erwähnt, für Nicht-Sportler in der Regel nicht empfehlenswert. Während Profis ihre Muskulatur speziell trainieren, damit sie der Belastung dieser Haltung standhalten können, kann diese Sitzposition bei Alltagsradlern schnell zu Rücken- und Nackenschmerzen oder gar Entzündungen führen.
Um eine rückenschonende Haltung zu gewährleisten, sollte Ihre Wirbelsäule ihre natürliche S-Form beibehalten. Eine leicht nach vorne geneigte Position mit dem Körperschwerpunkt über den Pedalen ist dabei empfehlenswert. Weder Ihre Arme noch Beine sollten durchgestreckt sein. Die richtige Höheneinstellung für den Fahrradlenker und der damit ideale Winkel zwischen Armen und Rücken beträgt dabei 90 Grad. ( Quelle)
Die richtige Sattelhöhe berechnen und einstellen
Beginnen wir mit der Sattelhöhe. Die allgemeine Formel zur Berechnung der der richtigen Sattelhöhe lautet:
Schritthöhe in cm x 0,885 = Sattelhöhe in cm
Um die Schritthöhe bzw. das Schrittmaß zu ermitteln, stellen Sie sich barfuß auf eine ebene Fläche und messen mit einem Zollstock oder Messband vom Boden bis zum Schritt. Wenn wir also von einem beispielhaften Schrittmaß von 85 cm ausgehen, stellen sich Rechnung und Ergebnis folgendermaßen auf:
85 cm x 0,885 ≈ 75 cm
Somit sollte die Sattelhöhe auf 75 cm eingestellt werden.
Um nun die richtige Sattelhöhe einzustellen, können Sie wie folgt vorgehen:
Messen Sie den Abstand von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels.
Vergleichen Sie dieses Maß mit Ihrem ermittelten Wert.
Passen Sie bei Bedarf die Höhe der Sattelstütze an.
Achten Sie darauf, dass das Messband beim Messen entlang der Sattelstütze verläuft, um ein präzises Ergebnis zu erhalten.
Bei der Einstellung der Sattelhöhe sollten Sie nicht nur auf die Zahlen schauen, sondern auch auf Ihren eigenen Körper hören. Wenn Sie sich also trotz korrekter Sattelhöhe nicht ganz wohlfühlen, sollten Sie die Höhe dahingehend anpassen, da auch Körperbau und das allgemeine Fitnesslevel sich auf die Sattelhöhe auswirken können. Nur so können Sie gewährleisten, dass sie gesund auf dem Fahrrad unterwegs sind und Rückenschmerzen beim Fahrradfahren reduzieren.
Sattelversatz korrekt einstellen
Der Sattelversatz wird oft und gerne vergessen, dabei ist er ähnlich wichtig wie die Sattelhöhe, wenn es um die Reduzierung von Rückenschmerzen beim Fahrradfahren geht. Die korrekte Einstellung des Sattelversatz ist entscheidend für eine gute Kraftübertragung beim Radfahren. Um ihn einzustellen, benötigen Sie idealerweise ein Lot:
Positionieren Sie die Pedale waagerecht, Ihr Fuß muss dabei vollständig auf der Pedale stehen.
Legen Sie das Lot an der Unterseite Ihrer Kniescheibe an.
Das Lot sollte durch die Pedalachse verlaufen.
Anpassungen nehmen Sie dann wie folgt vor:
Fällt das Lot hinter die Pedalachse, schieben Sie den Sattel nach vorne.
Fällt das Lot vor die Pedalachse, schieben Sie den Sattel nach hinten.
Wichtig: Nach jeder Verschiebung des Sattels überprüfen und korrigieren Sie bei Bedarf die Sattelhöhe, um eine optimale Sitzposition zu gewährleisten.
Die richtige Höhe für den Fahrradlenker
Nach der Einstellung der Sattelposition ist die richtige Einstellung der Fahrradlenkerhöhe der nächste Schlüssel zu einer richtigen Sitzposition, die Rückenschmerzen vorbeugt. Für die meisten Fahrradtypen, mit Ausnahme von Rennrädern, gilt als Faustregel: Der Lenker sollte so positioniert sein, dass Ihre Arme und Ihr Rücken einen 90-Grad-Winkel bilden.
Die optimale Lenkerhöhe hängt zudem auch vom Fahrradtyp und Ihren persönlichen Vorlieben ab:
Trekking-Räder: auf gleicher Höhe wie der Sattel
City Bikes und Hollandräder: 5 bis 10 cm über der Sattelhöhe
Grundsätzlich gilt: Je höher der Lenker im Verhältnis zum Sattel, desto aufrechter sitzen Sie auf dem Fahrrad.
Welche Muskeln beim Fahrradfahren beansprucht werden
Fahrradfahren ist nicht nur ein hervorragendes Ganzkörpertraining, sondern bietet auch besondere Vorteile für die Rückenmuskulatur und den Kalorienverbrauch. Während die Quadrizeps in den Oberschenkeln die Hauptarbeit beim Fahrradfahren leisten und dabei von Waden-, Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln unterstützt werden, kommt der Rückenmuskulatur eine entscheidende Rolle zu: Sie sorgt zusammen mit den Bauchmuskeln für eine stabile und aufrechte Haltung auf dem Fahrrad. Durch das ständige Ausbalancieren und die Stabilisierung des Oberkörpers werden die Rückenmuskeln kontinuierlich beansprucht und vergleichsweise schonend gestärkt. Zudem verbrennt Fahrradfahren je nach Intensität und Dauer eine beachtliche Menge an Kalorien. Regelmäßiges Fahrradfahren kann somit nicht nur dazu beitragen, Rückenbeschwerden vorzubeugen und die Rückengesundheit zu verbessern, sondern auch das Gewichtsmanagement unterstützen, während gleichzeitig der gesamte Körper trainiert wird.
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